지친 속을 다독이는, 부드러운 밥상_일본 가정식

위가 예민한 날,
마음까지 편해지는 일본 가정식 식단

음식을 먹을 때 마다 속이 자주 더부룩하거나,

조금만 자극적인 음식을 먹어도 금세 불편해지시나요?

 

저는 그래요. 

아이들 챙기고, 신랑 챙기다보면 저를 챙길 시간도

여력도 남아있지 않을 때가 참 많아요,

마음 만큼이나 위장도 지쳐가는것 같다는 느낌?

위장이 예민할 땐 ‘무엇을 먹느냐’보다

‘어떻게 먹느냐’가 더 중요해지곤 하는데요.

이럴 때 저는 자주 일본 가정식 식단을 떠올려요.

담백한 국, 따뜻한 밥, 부드러운 단백질,

그리고 자극 없는 채소 반찬까지요.

몸과 마음을 다독이듯 천천히 먹다 보면,

속이 차분히 가라앉는 느낌이 들곤 하거든요.

특히 일본 가정식의 대표적인 식사 스타일인

‘이치주산사(一汁三菜)’,즉 밥 한 그릇, 국 한 가지,

그리고 세 가지 반찬으로 구성된 식단은
복잡하지 않으면서도 영양의 균형을 잘 맞출 수 있어요.

그런데 이걸 꼭 일본 재료로만 만들 필요는 없어요.
우리에게 익숙한 한국 식재료로도 충분히

그 따뜻한 식탁을 차릴 수 있답니다.

 

그래서 오늘은,
위가 약한 분들도 편하게 드실 수 있는

일본식 가정식 5일 식단을 준비해봤어요.

기름지지 않고, 조미료 없이도 깊은 맛이 나며,

무엇보다 부드럽고 소화가 잘 되는 식단이에요.

매일 먹어도 질리지 않고, 만들기도 간단한 메뉴들이니
속이 편안한 식사를 원하시는 분들이라면

꼭 한 번 따라 해보셨으면 해요.

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일본 가정식 5일 식단
한국 식재료로 만드는 건강한 한 끼

기본구성

밥 (현미/잡곡/귀리 등 변형)

국 (된장국, 맑은국, 미역국 등)

단백질 반찬 (생선, 두부, 닭, 달걀 등)

채소 반찬 1~2가지

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1일차 – 균형 잡힌 입문식단
단백질, 비타민, 탄수화물 고르게 챙기는 균형식

현미밥

된장 미소국 (두부, 대파, 양파, 된장)

닭가슴살 유자소스 볶음 (유자청+간장 소스)

시금치 나물 (참기름, 간장, 깨)

당근 유자무침 (당근 데쳐 유자청 버무림)

 

👉 닭가슴살 유자소스 볶음 레시피 알려드릴께요^^

< 주재료 >

닭가슴살 200g

양파 1/4개

파프리카(또는 당근/피망) 약간

소금, 후추 약간

식용유 또는 참기름 1큰술

< 유자소스 >

유자청 1.5큰술

간장 1큰술

맛술 1큰술 (없으면 생략 가능)

물 1큰술

다진 마늘 약간 (선택)

< 조리법 >

닭가슴살을 한입 크기로 썰고 소금, 후추로 살짝 밑간.

야채 준비하기
양파와 파프리카는 채 썰어 준비해 둬요.

소스 만들기
유자청, 간장, 맛술, 물을 섞어 유자소스를 만들어 둬요.

닭가슴살 굽기
팬에 기름을 두르고 중불에서 닭가슴살을 노릇하게 익혀요.

겉면이 익으면 야채를 넣고 함께 볶아요.

소스 넣고 마무리
닭과 야채가 익으면 준비해둔 유자소스를 넣고

1~2분만 더 볶으면 완성!

 

유자청의 단맛이 강하면 물을 살짝 더 넣어 조절해요.

닭 대신 두부로 바꿔도 아주 잘 어울려요.

위가 예민한 날에 부담 없이 먹을 수 있는 최고의 단백질 반찬

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2일차 – 생선과 무채로 개운하게
오늘은 기름지지 않게, 정갈한 생선 한 점

귀리섞은 쌀밥

무맑은국 (무, 멸치육수, 대파)

고등어 간장구이 (고등어에 간장+매실청 약간)

오이와 미역 초무침

마늘쫑 볶음 (참기름+간장+고춧가루 살짝)

 

👉 고등어 간장구이 레시피 알려드릴께요^^

< 주재료 (2인분 기준) >

손질된 고등어 1마리 (또는 반 마리 2토막)

식용유 약간

< 양념장 >

간장 1.5큰술

매실청 1큰술

맛술 1큰술 (선택)

다진 마늘 1작은술

생강즙 또는 생강가루 약간 (비린내 제거용)

후추 약간

< 조리법 >

고등어 준비하기
손질된 고등어는 흐르는 물에 한번 헹군 후,

키친타월로 물기를 닦아요.
칼집을 살짝 내주면 양념이 잘 배고

구울 때도 예쁘게 익어요.

양념장 만들기
간장, 매실청, 맛술, 다진 마늘, 생강, 후추를 섞어요.

고등어에 양념 바르기
고등어 양면에 양념장을 발라 10분 정도 재워둬요.
(급할 땐 바로 구워도 OK!)

굽기

프라이팬 버전: 팬에 식용유를 약간 두르고

중약불에서 고등어를 앞뒤로 노릇하게 구워요.

에어프라이어 버전: 180도에서 10~12분 정도

(중간에 한번 뒤집으면 더 좋아요).

마무리
양념이 잘 배고 고등어가 노릇하게 익으면 완성!
남은 양념을 끓여서 살짝 끼얹어줘도 풍미가 살아나요.

 

생강이나 매실청은 꼭 넣어주는 게 좋아요.

레몬즙이나 유자청 한 방울 살짝 얹으면  풍미 최고!

찬물에 담가두었던 무채를 곁들여 먹으면 정말 깔끔해요.

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3일차 – 달걀과 채소로 담백하게
간단하고 빠르게 만들 수 있는 채소 중심 식단!

잡곡밥

양배추 된장국

달걀말이 (파, 당근, 김 추가)

가지볶음 (가쓰오부시 풍미)

방울토마토 절임 (식초+꿀+소금 살짝)

 

👉 가지볶음(가쓰오부시) 레시피 알려드릴께요^^

< 주재료 (2인분 기준) >

가지 2개

다진 마늘 1작은술

간장 1큰술

맛술 1큰술 (없으면 물로 대체 가능)

설탕 1/2작은술 (선택)

참기름 약간

가쓰오부시 한 줌

< 조리법 >

가지 손질하기
가지는 반으로 갈라서 어슷하게 썰거나

세로로 길게 찢어서 준비해 둬요.
소금물에 5분 정도 담가두면 색이 덜 변하고

쓴맛이 빠져요. 물기 꼭 짜서 준비해요.

볶기
팬에 기름(식용유+참기름 약간)을 두르고

다진 마늘을 살짝 볶아 향을 내요.
가지를 넣고 중불에서 살살 볶아주세요.
가지가 기름을 빨아들이니 약간의 물(1~2큰술)을

더해가며 부드럽게 익혀요.

양념 넣기
간장,맛술,설탕을 넣고 빠르게 볶아 양념이 배도록 해요.

마무리
불을 끄고, 가쓰오부시를 넣어 섞어요.
그릇에 담고 가쓰오부시를 한 번 더 솔솔 올리면 완성!

 

가지를 너무 오래 볶으면 질척해지니 살짝

아삭함이 남게 볶는 게 좋아요.

가쓰오부시는 불을 끄고 넣어야 향이 더 살아요.

청양고추를 살짝 넣어 매콤하게 만들어도 좋아요

(위장이 괜찮을 때 😊).

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4일차 – 두부&버섯으로 채소듬뿍 식단
기름기 없이 깔끔하고, 채소로 포만감까지

흑미밥

표고 버섯 맑은국 (멸치육수, 애호박, 표고)

두부구이 간장소스 (부침 두부+간장+다진 마늘+파)

오이생채 (고춧가루, 식초, 깨)

숙주나물 무침

 

👉 두부구이 간장소스 레시피 알려드릴께요^^

< 주재료 (2인분 기준) >

부침용 두부 1모

소금 약간

부침용 기름 (식용유 or 참기름 약간 섞어도 좋아요)

< 간장소스 >

간장 1.5큰술

다진 마늘 1작은술

다진 쪽파 또는 대파 1큰술

맛술 또는 물 1큰술

참기름 약간

통깨 약간

< 조리법 >

두부 준비하기
키친타월에 감싸 10분 정도 눌러 물기를 빼요.
1.5cm 두께로 썰고, 앞뒤에 소금을 살짝 뿌려줘요.

두부 굽기
팬에 기름을 두르고 중불에서 노릇하게 앞뒤로 구워요.
겉은 바삭, 속은 촉촉하게 구워내는 게 포인트!

소스 만들기
간장, 맛술(또는 물), 다진 마늘, 다진 파, 참기름을 섞어요.
원하면 살짝 데워서 부어도 좋고, 그냥 뿌려도 맛있어요.

마무리
구운 두부를 접시에 담고, 위에 간장소스를 골고루 뿌려요.
통깨를 톡톡 뿌려 마무리!

 

소스에 청양고추를 살짝 다져 넣어도 좋아요.

무즙이나 유자청을 살짝 곁들이면 더 상큼해져요.

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5일차 – 생선 & 뿌리채소로 건강한 마무리
오메가-3, 섬유질 듬뿍! 몸이 가벼워지는 한끼

귀리+백미 혼합밥

미역 두부 된장국

연어 스테이크 (에어프라이어로 간편하게)

연근조림 (간장, 물엿, 통깨)

양파초절임 (양파+식초+꿀+소금)

 

👉 연근조림 레시피 알려드릴께요^^

< 주재료 >

연근 200g (생연근 or 손질된 진공포장 연근)

식초 1큰술 (삶을 때 사용)

 < 조림장 >

간장 2큰술

물엿 1.5큰술 (또는 올리고당)

설탕 0.5큰술 (선택)

물 4~5큰술

통깨 약간

참기름 약간

 < 조리법 >

연근 손질 & 데치기

생연근은 껍질을 벗기고 0.5cm 두께로 썰어요.

식초 한 스푼 넣은 물에 5분 정도 데쳐주면
색이 예쁘고 떫은맛 제거가 돼요.

데친 후 체에 밭쳐 물기를 빼요.

조림장 끓이기

냄비나 깊은 팬에 연근을 넣고,
간장, 물엿, 물, (선택으로 설탕)을 넣어요.

조림

중불에서 끓기 시작하면 불을 약불로 줄여
10~15분 정도 조려요.

중간중간 국물이 졸아들면 숟가락으로 끼얹어주기!

마무리

국물이 거의 없어질 때쯤
참기름 몇 방울, 통깨 솔솔 뿌려서 마무리해요.

 

더 부드러운 연근 식감을 원하면 조림 전에

10분 더 오래 삶아도 좋아요.

매콤한 걸 원하면 청양고추 얇게 썰어 넣으면 좋아요.
가쓰오부시 한 꼬집 넣으면 감칠맛이 업!

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한국 된장은 일본 미소된장의 대체재로 사용 가능하구요.

쯔유는 간장+미림+설탕으로 대체 가능해요.

다시마 육수는 멸치 육수로 대체 가능하답니다.^^