건강하고 특별한 양배추 요리, 다섯 가지 이야기

저는 속이 편한 음식을 선호해요.

특별한 이유가 있어서라기 보다는

원재료로만, 양념이나 첨가물을 최소화한,

조리법이 쉽고 간단한 요리를 만들다보니

자연히 건강식으로 속이 편하더라구요.

그런 식재료중 하나가 바로 양배추!

 

양배추는 위 점막을 보호하는 비타민 U가

풍부해 위염, 위궤양 예방에 효과적이구요.
식이섬유가 많아 장운동을 촉진하고

변비 해소에도 도움을 준다지요.

비타민 C와 K가 풍부해 면역력 강화와

뼈 건강에 좋구요. 폴리페놀과 안토시아닌 등의

항산화 성분이 들어 있어 세포 노화를 막고

암 예방에도 기여해요.

칼로리가 낮고 포만감이 높아

다이어트 식단에 유용한 채소이기도 하구요.

 

 그래서 오늘은

가정에서 간단하게 만들어 먹을 수 있는

양배추 레시피 몇가지 소개해 볼께요.^^

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1. 양배추 또띠야롤
(Cabbage Tortilla Wrap)

양배추로 만든 글루텐프리 또띠야!

재료

양배추잎 4~5장

슬라이스 치즈

슬라이스 햄 또는 훈제 닭가슴살

머스타드 또는 마요네즈

오이/당근 채 썬 것 (선택)

조리방법

양배추잎을 통째로 끓는 물에 30초간 데쳐요.

부드럽게 데쳐진 양배추잎을 도마 위에 펼쳐요.

속재료(햄, 치즈, 채소 등)를 넣고 말아주구요.

포인트

빵을 대체한 저탄수화물 롤로

포만감은 높이고 칼로리 부담은 낮춰줘요.

주의사항

데친 양배추는 금방 신선도가 떨어질 수 있어서

가능하면 당일 섭취를 권장해요.

햄 대신 삶은 계란, 두부 등으로 건강하게 가능!

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2. 양배추 치즈전
(Cabbage Cheese Pancake)

전혀 느끼하지 않고 담백한 채소전!

재료

양배추 채 썬 것 2컵

달걀 2개

슬라이스 치즈 또는 피자치즈 1/2컵

부침가루 또는 밀가루 3큰술
(속 편한 아몬드가루와 전분가루도 좋아요)

소금 약간, 후추 약간

식용유

조리방법

양배추는 채를 썰어서 식초물에 담갔다가

물기를 제거해 둬요. 살짝 건조된 양배추에

계란, 치즈, 밀가루, 소금, 후추를 넣고 섞어요.

팬에 기름을 넉넉히 두르고 반죽을 올려

약불에서 천천히 익히는 것이 포인트!

앞뒤로 바삭하게 구워 완성!

포인트

어른, 아이 모두 좋아할 치즈 풍미 가득한 건강식.

칼슘 보충에 좋고, 양배추 덕분에 속도 편안해요.

기호에 따라 쌈장이나 케찹, 요거트소스 등과

함께 먹으면 색다른 맛을 즐기실 수 있어요

주의사항

양배추 채를 썰 때 너무 두껍게 썰면 부칠 때

양배추가 잘 익지 않고 식감도 떨어져요.

소금 간은 최소화, 치즈 자체의 염분이 있어요.

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3. 양배추 샐러드
(코울슬로 스타일)

 아삭함 속에 상큼함을 담은 샐러드!

재료

양배추 채 썬 것 2컵

당근 채 썬 것 1/3컵

마요네즈 2큰술

플레인 요거트 1큰술

식초 1작은술

설탕 1작은술

소금 약간

조리방법

양배추, 당근은 찬물에 담갔다가 건져 물기를 빼요.

드레싱 재료들을 모두 섞어서 야채 재료와 버무려요.

냉장 보을오 시원하게 드시면 아삭하고 맛있답니다.

영양정보 및 주의사항

마요네즈 대신 요거트를 사용하면 지방과

칼로리 감소 효과가 있어요.

드레싱을 과하게 사용하면 야채의 아삭한

식감이 줄고, 드레싱 맛만 강해질 수 있어요. 

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4. 양배추쌈

입안에서 펼쳐지는 자연의 한 쌈!

재료

양배추잎 5~6장

밥 1공기

쌈장 또는 된장

구운 고기, 참치, 두부 등 원하는 속재료

조리방법

양배추잎을 찜기에 3~5분 쪄내요.

찐 양배추를 펼쳐 속재료와 밥을 넣구요..

쌈장과 함께 싸 먹으면 흠~

영양정보 및 주의사항

속을 편하게 하는 쌈 요리로 위가 편해요.

양배추의 폴리페놀 성분이 항산화 작용을 돕구요.

다이어트 중이시라면 밥 양을 줄이고

단백질(고기나 두부 등) 중심으로 구성하세요.

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5. 양배추 스테이크

고기 없이 고기 같은,
촉촉한 채소 스테이크!

재료

두꺼운 양배추 단면 (1.5cm 두께)

올리브오일 1큰술

소금, 후추

발사믹 글레이즈 (선택)

조리방법

양배추를 두껍게(넓적하게) 썰어요.

양면에 올리브유를 바르고 소금, 후추로 간해요.

팬이나 오븐에서 앞뒤로 노릇하게 구워내면 끝.

발사믹 소스를 뿌리면 건강한 감칠맛 폭발!

영양정보 및 주의사항

고기 없이도 풍부한 포만감과 비타민 C 섭취 가능.

올리브오일을 사용해 심혈관 건강에도 도움.

너무 오래 익히면 비타민 손실이 생기니 주의!

 

저는 양배추의 들큰한, 은은한 단맛이 좋아요.

속도 편해서 자주 먹게되는 식재료인데요.

우리집 아이들은 그다지 좋아하지 않았어요.

그런데 양배추전이나 새콤고소한 샐러드는

꽤 잘 먹더라구요. 그래서 오늘도 용기를 내어

다양한 양배추 요리에 도전해 보렵니다.^^