4인 가족을 위한 여름 면역력 식단 (밀가루 제외)

저희는 초등학생 딸, 아들을 둔 4인 가족이에요.

한식 위주의 집밥을 너무나 너무나 사랑해요.^^

계절밥상으로 식단을 짜서 제대로 먹고 싶다는

생각을 하지만, 재철식재료 한상으로 만족하죠.

 

다만 여름이 다가오면 먹는 사람만큼이나 만드는

사람도 지치기 쉽기 때문에 식단을 미리 준비해요.

여름철에는 무더위에 입맛도 떨어지고 힘들어지기

때문에 더더욱 식사를 잘 챙겨야 하는 계절 같아요.

식사, 제대로 준비하고 건강한 여름을 맞이해요.

 

그래서 오늘은 여름 나기 식단을 정리해 봤어요.

식단과 레시피를 함께 정리하다 보니 길어요.

함께 보시고 올여름도 기운차게 지나가봐요!

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여름철 면역력 강화 식단

월요일

아침: 현미밥, 된장국, 계란찜, 오이무침

현미밥 레시피 (4인 기준)

현미: 2컵 (200g 기준)

물: 2.5컵 ~ 3컵 (취향에 따라 조절)

소금: 약간 (선택사항)

참기름: 1작은술 (선택사항)

현미밥 조리 팁

1. 찬물에 6시간 이상 불리기

여름엔 냉장고에 보관하면서 불려요

시간이 없다면 따뜻한 물에서 12시간 불려요.

2. 기호에 따라 참기름 한 방울 추가!

3. 처음 현미에 익숙하지 않은 아이가 있다면

찹쌀 20~30% 섞어 밥을 지으면 부드러워요

4. 현미는 식이섬유가 풍부해서 포만감이 크고

소화는 천천히 되기 때문에 천천히 씹어 먹는

습관도 함께 들이면 좋아요.

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된장국 레시피 (4인 기준)

된장: 2~2.5 큰술

다시마물 또는 쌀뜨물: 5컵 (물로 대체 가능)

두부: 1/2모

애호박: 1/3개

양파: 1/4개

대파: 1/2대

표고버섯 or 느타리버섯: 약간 (선택)

마늘: 1작은술 (다진 마늘)

된장국 조리 팁

1. 물 5컵 + 다시마 한 장 넣고 끓이거나

쌀뜨물을 사용하면 구수한 육수 맛을 내요.

2. 된장을 풀고 채소 재료를 먼저 넣고 끓여요

3. 두부는 나중에 넣고 2~3분만 더 끓이세요.

4. 마지막에 다진 마늘, 대파 넣고 1분간 더 끓이기

기호에 따라 고춧가루를 넣으면 칼칼한 맛이 나요.

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계란찜 레시피 (4인 기준)

계란: 3개

물 or 다시마 육수: 1컵 반 (계란:물 비율 = 1:1.5)

소금: 1/3작은술

대파, 당근: 약간 (선택)

참기름: 한 방울 (선택)

계란찜 조리 팁

1. 계란물(또는 육수)을 체에 걸러주면 더 부드러워요.

2. 중불로 끓이기 시작하여 젓지 않고 그대로

기다리다 가장자리가 익기 시작하면 약불로 줄여요.

3. 먹기 직전 대파나 당근 조금 올리고, 참기름 한 방울 톡!

4. 계란:물 비율은 1:1.5~2로 할수록 더 부드러워져요

거품 없이 저어야 찜결이 매끄럽게 나와요

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오이무침 레시피 (2~3인 기준)

오이 1~2개

소금 0.5작은술

고춧가루 1작은술

다진 마늘 0.5작은술

식초 1작은술

설탕 0.5작은술

참기름 1작은술

통깨 약간

오이무침  조리 팁

1. 오이를 깨끗이 씻고 반으로 갈라 어슷썰기 해요.

2. 썬 오이에 소금을 넣고 10분 정도 절여요.
→ 물이 나오면 꼭 짜주세요.

3. 절인 오이에 양념 재료를 넣고 골고루 무쳐요.

4. 마지막에 통깨 톡톡 뿌리면 완성!

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점심: 콩국수, 열무김치, 토마토

콩국수 레시피 (4인 기준)

삶은 콩(백태): 2컵 (또는 두유 500ml 대체 가능)

두부: 1/2모

물: 1~1.5컵 (묽기 조절용)

소금: 1/2작은술

소면: 4인분

오이: 1/2개 (채썰기)

삶은 계란: 2개

(선택) 잣 1큰술, 우유 약간, 얼음 약간

콩국수 조리 팁

1. 백태(흰콩)를 하루 전날 밤에 찬물에 불려놓아요.

2. 콩국물은 냉장고에 넣어 차게 식혀둬요.

3. 소면은 삶은 뒤 찬물에 비벼 헹궈야 탄력 있어요.

4. 기호에 따라 소금 or 설탕 약간 추가 가능!

5. 볶은 콩이나 잣을 조금 넣으면 풍미가 좋아져요

6. 콩 대신 시판 무가당 두유+두부로 만들면 더 간편해요!

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열무김치 레시피 (맵지 않고 시원하게)

열무: 2단 (약 1.5kg)

굵은소금: 1/2컵 (절일 때 사용)

쪽파 or 실파: 100g

양파: 1개

당근: 1/2개 (선택)

다진 마늘: 2큰술

다진 생강: 1작은술

멸치액젓 또는 국간장: 3큰술

고운 고춧가루: 2~3큰술

감자죽(감자풀): 1/2컵

설탕: 1작은술 (은은한 단맛)

사과나 배 간 것: 1/2개 분량

열무김치 조리 팁

1. 손질된 열무와 양념장을 골고루 섞어

버무릴 때 너무 세게 주무르지 않기

2. 2~3일 숙성 후 가장 맛있음!

콩국수, 비빔밥, 열무국수와 찰떡궁합!

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저녁: 닭가슴살구이, 감자조림,
상추겉절이, 수박

닭가슴살구이 레시피 (4인 기준)

닭가슴살: 2~3쪽 (약 500g)

소금: 약간

후추: 약간

올리브유: 1큰술

다진 마늘 1작은술, 허브가루, 레몬즙(선택)

닭가슴살구이 조리 팁

1. 닭가슴살은 두께를 반으로 슬라이스 해요.

2. 너무 센 불 NO! 속까지 천천히 익히는 게 포인트

3. 칼로 살짝 잘라보아 핑크빛이 없으면 OK!

4. 불을 끄고, 뚜껑을 덮어 잔열로 1~2분간 더 익혀요.

5. 구운 채소(파프리카, 브로콜리, 가지, 당근 등)를

추가하면 풍미도 영양가 면에서도 아주 좋아요.

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감자조림 레시피 (4인 기준)

감자 3~4개

양파 1/2개 (선택)

간장 4큰술

설탕 1큰술

물 1컵 (약 200ml)

식용유 1큰술

다진 마늘 1작은술

참기름 1작은술

통깨 약간

감자조림  조리 팁

1. 감자는 한 입 크기로 썰어요. (너무 작지 않게)

2. 팬에 식용유를 두르고 감자를 살짝 볶아요. (중불)

3. 물 1컵, 간장, 설탕, 다진 마늘을 넣고 끓여요.

4. 뚜껑 덮고 약불 / 중불에서 10 / 15분 조려요.
5. 국물이 줄어들면 양파 넣고 3분 정도 더 조려요.

6. 마지막에 참기름과 통깨를 뿌리면 완성!

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상추겉절이 레시피 (4인 기준)

상추 1~2줌 (약 20장)

쪽파 2대 (선택)

고춧가루 1.5큰술

다진 마늘 1작은술

간장 1큰술

액젓 0.5큰술 (선택)

식초 1큰술

설탕 1작은술

참기름 1큰술

통깨 약간

상추겉절이 조리 팁

1. 상추는 씻어서 물기를 털고, 한 입 크기로 찢어요.

2. 큰 볼에 양념 재료를 넣고 잘 섞어요.

3. 쪽파를 넣고 살살 무쳐요.(세게 무치면 숨이 죽어요)

4. 액젓은 감칠맛을 살려주지만, 싫으면 빼도 돼요.

5. 먹기 직전에 무쳐야 아삭하고 맛있습니다!

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화요일

아침: 잡곡밥, 미역국, 두부부침, 깻잎무침

잡곡밥 레시피 (4인 기준)

백미 2컵

잡곡 1컵 (아래 예시 중 골라서)

현미, 흑미, 찰보리, 기장, 귀리, 율무, 수수 등

물 약 3.5컵~4컵

소금 약간 (선택)

잡곡밥 조리 팁 (4인 기준)

1. 물에 30분~1시간 정도 불려주세요.
(현미나 찰보리는 2시간 이상 불리면 더 좋아요)

2. 밥솥에 넣고 물은 3.5~4컵 정도 넣어요.
(거친 곡물이 많으면 물을 조금 더 넣어요)

3. 10분 정도 뜸 들이면 더 고슬고슬해요.

4. 백미와 잡곡 비율은 2:1 또는 3:1이 가장 무난해요.

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미역국 레시피 (4인 기준)

마른미역 10g (불리면 약 2~3컵 분량)

국물용 멸치 10마리(여름에는 기름진 고기보다

해산물을 활용하면 더 시원하고 개운해요)

다시마 1장 (5x5cm 정도)

물 8컵

다진 마늘 1작은술

국간장 1~1.5큰술

소금 약간

참기름 0.5큰술 (선택, 생략해도 무방)

(선택재료) 바지락, 홍합, 새우 등 해물 조금

미역국 조리 팁 (4인 기준)

1. 냄비에 물 8컵 + 멸치 + 다시마 넣고 끓이다가
2. 끓기 시작하면 다시마는 5분 뒤에 건지고,

멸치는 10분 정도 더 끓인 뒤 건져내요.

3. 육수에 미역을 넣고 10분 정도 끓입니다.

4. 국간장, 다진 마늘, 소금으로 간을 맞춥니다.

5. 조개나 홍합, 새우 등을 넣으면 맛이 업그레이드.

→ 해물은 너무 오래 끓이지 않도록 5분 이내로 마무리!

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두부부침 레시피 (4인 기준)

두부 1모 (약 300g)

소금 약간

부침용 식용유 2~3큰술

간장 2큰술

다진 파 1큰술

다진 마늘 0.5작은술

고춧가루 0.5작은술

식초 0.5큰술 (기호에 따라)

참기름 0.5작은술

통깨 약간

두부부침 조리 팁 (4인 기준)

1. 두부를 1cm 두께로 썰고 물기를 빼줘요.
→ 물기를 잘 빼야 바삭하게 부쳐집니다!

2. 두부에 소금을 아주 약간만 뿌려 밑간 해요.

3. 중 약불에서 앞뒤로 노릇노릇하게 구워요.
→ 한 면당 3~4분 정도가 적당해요.

4. 볼에 양념장을 만들어 곁들이면 더욱 맛있어요!

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깻잎무침 레시피 (4인 기준)

깻잎 30장

고춧가루 1큰술

간장 2큰술

다진 마늘 0.5작은술

설탕 0.5작은술

식초 0.5큰술 (기호에 따라 생략 가능)

참기름 1큰술

통깨 약간

깻잎무침 조리 팁 (4인 기준)

1. 깻잎을 깨끗이 씻어 물기를 최대한 털고,

반으로 접거나 그대로 준비해요.

2. 양념 재료를 섞어 양념장을 만들어요.

3. 깻잎을 2~3장씩 겹쳐가며 양념을 발라 무쳐요.

4. 10분 정도 두면 양념이 스며들어 더 맛있어요!

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점심: 비빔밥(계란, 나물류), 오이냉국, 참외

나물 비빔밥 레시피 (4인 기준)

밥 4 공기

고사리 100g

도라지 100g

시금치 100g

콩나물 150g

애호박 1/2개 (선택)

계란 4개 (반숙 또는 프라이)

고추장 4큰술

참기름 2큰술

통깨 약간

식용유 약간

다진 마늘, 소금, 간장 약간씩

나물 비빔밥 조리 팁 (4인 기준)

1. 고사리나물

고사리를 끓는 물에 데친 뒤,

다진 마늘 0.5+간장 1+참기름 0.5큰술에 볶기

2. 도라지나물

도라지를 데쳐서, 마늘+소금+참기름에 버무리기

3. 시금치나물

데친 후 물기 짜고, 소금+마늘+참기름+깨 버무리기

4. 콩나물

데친 후 소금+마늘+참기름+깨 넣어 버무리기

5. 애호박 (선택)

채 썬 뒤 소금 간 약간 하고 식용유에 살짝 볶기

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오이냉국 레시피 (4인 기준)

오이 1~2개

물 3컵 (차가운 물 또는 냉장 보관한 생수)

식초 3큰술

설탕 1.5큰술

소금 약간

다진 마늘 0.5작은술

통깨 약간

(선택) 다진 파, 얼음, 청양고추 약간

오이냉국 조리 팁 (4인 기준)

1. 오이를 얇게 반달 모양 또는 채 썰기로 썰어요.

2. 오이를 소금에 살짝 절이고 헹군 뒤 물기 제거.

3. 큰 볼에 양념 재료를 모두 넣고 잘 섞어요.
(기호에 따라 식초·설탕 비율 조절 가능)

4. 절인 오이를 국물에 넣고 통깨, 얼음을 넣어요.

→ 원하면 청양고추나 다진 파도 살짝 넣어요.

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저녁: 고등어구이, 가지볶음, 무생채, 포도

가지볶음 레시피 (4인 기준)

가지 2~3개

식용유 2큰술

다진 마늘 0.5큰술

간장 2큰술

고춧가루 0.5큰술 (선택)

참기름 1큰술

통깨 약간

(선택) 청양고추나 쪽파 약간

가지볶음  조리 팁 (4인 기준)

1. 가지는 길이로 반 자른 뒤 어슷썰기 하거나

5cm 길이로 굵게 채 썰어요.

2. 식용유를 두른 팬에 다진 마늘을 먼저 볶다가
가지를 넣고 중불에서 3~5분간 숨 죽을 때까지 볶아요.

3. 간장, 고춧가루, 참기름 넣고 살짝 더 볶아요.

4. 통깨, 쪽파나 청양고추 썰어 넣으면 완성!

5. 가지는 기름을 잘 흡수하니, 식용유를 넉넉히 사용.

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무생채 레시피 (4인 기준)

무 1/2개 (약 400g)

고춧가루 2큰술

설탕 1큰술

식초 1큰술

다진 마늘 0.5작은술

소금 0.5~1작은술 (기호에 따라)

대파 또는 쪽파 1큰술

참기름 1큰술

통깨 약간

무생채 조리 팁 (4인 기준)

1. 무를 가늘게 채 썰어서, 소금을 뿌려 10분간 절여요.

→ 가볍게 물기를 짜주면 더 맛있고 양념이 잘 배요.

2. 썰어둔 무에 모든 양념을 넣고 골고루 무쳐요.

3. 마지막에 통깨를 뿌려 마무리!

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수요일

아침: 호박죽, 김치, 삶은 계란

호박죽 레시피 (4인 기준)

단호박 1개 (1kg 내외)

찹쌀가루 1컵 (또는 불린 찹쌀 1컵)

물 3~4컵

소금 약간

설탕 2~3큰술 (기호에 따라 조절)

(선택) 삶은 팥, 찹쌀떡, 밤 등 토핑

호박죽 조리 팁 (4인 기준)

1. 단호박 껍질을 벗기고 씨 제거 후, 큼직하게 썰어요.
→ 찜기에 15~20분 또는 전자레인지 7~10분 익혀요.

2. 익힌 단호박을 곱게 으깨거나 믹서기에 갈아줘요..

3. 찹쌀가루는 물 1컵에 풀어서 준비하거나,
→ 불린 찹쌀은 믹서에 갈아 죽처럼 만들어요

4. 냄비에 호박 + 물 2~3컵 넣고 중 약불에서 끓이기
→ 찹쌀물을 천천히 넣어가며 저어줘요
→ 타지 않게 계속 저어가며 10~15분 끓여요

5. 설탕과 소금으로 입맛에 맞게 간을 맞춰요.

6. 기호에 따라 삶은 팥, 찹쌀떡, 밤 등을 올려 완성!

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점심: 냉모밀, 유부초밥, 토마토

냉모밀 소바 국물(쯔유) 레시피 (4인 기준)

메밀소바면 2인분 (마트에서 파는 생면 또는 건면)

물 2컵

진간장 4큰술

맛술 2큰술 (또는 청주 1 + 설탕 1)

다시마 1장 (5x5cm)

가쓰오부시 한 줌

설탕 1작은술 (기호에 따라)

냉모밀 소바 고명 레시피 

다진 쪽파

갈은 무

고추냉이

김가루

삶은 계란 (선택)

냉모밀 소바  조리 팁 (4인 기준)

1. 냄비에 물 2컵 + 다시마 넣고 끓이다가

2. 끓기 시작하면 다시마 빼고 가쓰오부시 넣기

3. 불 끄고 5분 우린 후 체에 걸러서

간장, 맛술, 설탕 넣고 간 맞추기 → 식혀서 냉장보관

4. 메밀면은 끓는 물에 4~5분 삶고, 찬물에 여러 번

헹궈서 완전히 차갑게 식히기. 체에 밭쳐 물기 빼기

5. 무는 강판에 갈고, 쪽파는 송송 썰고,

고추냉이와 김가루도 준비해요

4. 그릇에 면 담고, 쯔유를 따로 종지에 담아

찍어 먹거나, 시원한 국물로 부어서 먹어도 OK!

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유부초밥 레시피 (4인 기준)

유부초밥용 유부 1팩 (보통 20장, 양념 포함)

밥 2 공기 반~3 공기

식초 3큰술

설탕 2큰술

소금 0.5작은술

조리 팁 선택 재료 (넣으면 더 맛있어요)

오이, 당근, 단무지, 우엉 등 (잘게 다져서)

참깨 1큰술, 마요네즈 약간

유부초밥 조리 팁 (4인 기준)

1. 유부는 양념된 유부면 그냥 사용하고,

기름기 많은 유부라면 끓는 물에 살짝 데쳐요.

2. 식초 + 설탕 + 소금을 잘 섞어 전자레인지에 녹여,

따뜻한 밥에 넣고 잘 섞어 식혀요.

3. 밥에 다진 오이, 단무지, 당근 등 기호 재료를 넣고

참깨나 마요네즈도 기호에 맞게 추가해 섞어요.

4. 유부 속에 알맞게 밥을 넣고 모양을 다듬어요.

밥은 꾹 누르지 말고 적당히 부드럽게 채워야 맛있어요!

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저녁: 돼지불고기, 애호박 전, 상추쌈, 수박

돼지불고기 고기&야채 레시피 (4인 기준)

돼지고기 앞다리살 또는 목살 600g

(불고기용 or 얇게 썬 것)

양파 1개

대파 1대

당근 1/3개 (선택)

양배추 약간 (선택)

돼지불고기 양념 레시피 (4인 기준)

고추장 2큰술

고춧가루 1.5큰술

간장 4큰술

설탕 1.5큰술

맛술(미림) 2큰술

다진 마늘 1큰술

다진 생강 0.3작은술 (선택)

참기름 1큰술

후추 약간

통깨 약간

돼지불고기 조리 팁 

1. 고기는 한입 크기로 썰고

양파, 대파, 당근, 양배추도 채 썰어 준비

2. 양념장 재료 모두 잘 섞어 양념장을 만들어요

3. 고기에 양념장을 넣고 30분 이상 재워요

4. 팬에 기름 살짝 두르고 고기부터 볶다가

고기가 반쯤 익으면 채소 넣고 함께 볶아요

채소 숨이 죽고 고기가 익으면 마무리

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애호박 전 레시피 (4인 기준)

애호박 1개

부침가루 5큰술 (또는 밀가루 + 소금 약간)

계란 1개

식용유 약간

소금 약간

애호박 전  조리 팁

1. 애호박은 0.5cm 두께로 동그랗게 썰어서

살짝 소금 뿌려 하루 정도 말려요(수분 제거)

2. 애호박 양면에 부침가루 또는 밀가루를 얇게 묻혀요.

3. 밀가루 입힌 애호박을 계란물에 담가요.

4. 달군 팬에 식용유 두르고, 중 약불에서 애호박을

앞뒤로 노릇하게 부쳐요. 한 면당 약 2~3분 정도.

 

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목요일

아침: 현미밥, 북엇국, 계란말이, 오이무침

북엇국 레시피 (4인 기준)

북어채(황태채) 50g

계란 2개

무 약간 (선택)

대파 1대

다진 마늘 1큰술

국간장 1.5큰술

참기름 1큰술

물 6컵

소금, 후추 약간

북엇국조리 팁 

1. 북어채는 불려서 먹기 좋은 크기로 찢고,
→ 물기 꼭 짠 뒤 참기름에 조물조물 무쳐요

2. 냄비에 참기름을 두르고 북어 + 다진 마늘을

약불에서 1~2분 볶아요.

3. 물 6컵 붓고 끓이기 시작해요.
(무를 넣을 경우 이때 같이 넣어요.)

4. 끓기 시작하면 중불로 줄여 10분 정도 끓여요.
5. 국간장 넣고 간 맞추기

6. 계란 2개를 풀어서 끓는 국에 천천히 넣고

젓지 말고 그대로 익히기 → 몽글몽글하게!

7. 대파 넣고, 기호에 따라 소금·후추로 간 조절.

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계란말이 레시피 (4인 기준)

계란 4개

소금 약간

다진 당근 1큰술 (선택)

다진 양파 1큰술 (선택)

다진 쪽파 또는 부추 약간

식용유 약간

계란말이 조리 팁

1. 계란 4개를 풀고 소금 약간, 다진 채소 넣고 섞어요.
(채소는 아주 잘게 썰어야 말기 쉬워요!)

2. 팬에 식용유를 두르고 키친타월로 펴줘요.

3. 중 약불로 유지하고, 계란물을 1/3 정도

팬에 붓고 얇게 펴요. 가장자리가 익으면

앞에서부터 천천히 말아요.

4. 다 말았으면 약불로 1분 정도 더 굽고

도마에 옮겨 식힌 후, 한 김 식으면 썰어요

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점심: 김밥, 유부국, 참외

김밥 레시피 (4인 기준)

김밥용 김 4장

밥 2 공기 반~3 공기

당근 1개

오이 1개

단무지 4줄

계란 3개

시금치 한 줌 (또는 깻잎, 상추 등)

소금, 참기름, 식용유 약간씩

소금 0.5작은술

참기름 1큰술

통깨 약간

김밥 조리 팁 (4인 기준)

1. 밥은 따뜻할 때 소금, 참기름, 통깨를 넣고

고슬고슬하게 양념해 식혀요.

2. 계란 부치기고, 채 썬 당근 볶고, 오이 손질

시금치는 데쳐서 소금, 참기름, 깨로 무쳐요.
(시금치 대신 상추나 깻잎도 좋아요)

3. 김 위에 밥을 얇게 펴고, 준비한 재료들을

고르게 올려서 단단히 말아요.

4. 김밥 겉면에 참기름을 바르고 한입 크기로 썰기!

5. 칼은 물이나 참기름으로 살짝 적셔야 잘 잘려요.

6. 밥을 너무 두껍게 깔면 김밥이 터질 수 있어요

7. 싸기 전 재료를 식혀야 김이 눅눅해지지 않아요

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유부국 레시피 (4인 기준)

유부 6~8장 (유부초밥용 사용 가능)

물 5컵

다시마 1장 (5x5cm)

국물용 멸치 6~7마리

대파 1대

간장 1~1.5큰술 (국간장 추천)

소금 약간

다진 마늘 0.5작은술 (선택)

계란 1개 (선택)

후추, 통깨 약간 (기호에 따라)

 유부국 조리 팁 (4인 기준)

1. 유부는 끓는 물에 데쳐서 기름기를 제거한 후

물기를 꼭 짜고 한입 크기로 썰어요.

2. 물 5컵 + 다시마 + 멸치를 넣고 10분간 끓인

뒤 다시마와 멸치는 건져내요.
(간단하게는 쯔유나 다시다로 대체해도 OK)

3. 손질한 유부를 넣고 3~5분 정도 끓여요

4. 국간장과 소금으로 간을 맞추고

다진 마늘이나 후추는 기호에 따라 약간만 넣어요.

5. 원하면 계란을 풀어서 천천히 부어 몽글하게 익히기

(안 넣고 깔끔하게 먹어도 좋아요!)

6. 대파 송송 썰어 넣고 불 끄기

기호에 따라 통깨, 참기름 조금 넣어도 풍미 UP

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저녁: 닭볶음탕, 감자조림, 깻잎무침, 포도

닭볶음탕 레시피 (4인 기준)

닭 1마리 (1.2~1.5kg, 닭볶음탕용)

감자 2개

당근 1개

양파 1개

대파 1대

물 3컵 (약 600ml)

식용유 약간

고추장 2큰술

고춧가루 2큰술

간장 5큰술

설탕 1.5큰술 (또는 올리고당)

다진 마늘 1큰술

다진 생강 0.3작은술 (선택)

후추 약간

참기름 1큰술

  닭볶음탕 조리 팁 (4인 기준) 

1. 닭은 끓는 물에 한번 데쳐요.

2. 분량대로 양념장 재료를 넣고 잘 섞어요.

3. 감자·당근은 큼직하게 썰고,

양파·대파도 적당히 썰어요.

4. 냄비에 식용유 약간 두르고 닭과

양념장을 함께 넣어 3~5분 볶아요.

→ 고기에 양념이 잘 배게 해주는 단계예요.

5. 물 3컵 넣고 끓이기 시작 → 센 불에서 끓으면

감자·당근 넣고 중불로 줄여 20분간 끓여요.

6. 양파, 대파 넣고 10분 더 끓이면 완성!

→ 국물이 자작하게 졸아들면 불 끄기

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금요일

아침: 잡곡밥, 된장국, 두부조림, 열무김치

두부조림 레시피 (4인 기준)

두부 1모 (약 300g)

식용유 약간

대파 약간 (선택)

통깨 약간

간장 3큰술

물 3큰술

고춧가루 1큰술

설탕 1작은술

다진 마늘 1작은술

참기름 1큰술

두부조림 조리 팁 (4인 기준)

1. 두부는 1cm 두께로, 키친타월로 물기 제거

2. 두부를 중불에서 앞뒤로 노릇하게 부쳐줘요.

3. 모든 양념 재료를 섞어 양념장을 준비해요.

4. 두부 위에 양념장을 뿌리고 약불에서 5~7분간 조려요.

(중간에 국물을 끼얹어가며 조려주면 맛이 잘 배요.)

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점심: 비빔국수, 오이냉국, 수박

비빔국수 레시피 (4인 기준)

소면 200g (2인분)

오이 1/2개

삶은 계란 1개

김가루, 상추, 당근, 깻잎 등 기호 채소 (선택)

고추장 2큰술

고춧가루 1큰술

간장 1큰술

식초 2큰술

설탕 1.5큰술

다진 마늘 0.5작은술

참기름 1큰술

물 1~2큰술 (섞기 쉽게)

통깨 약간

비빔국수 조리 팁 (4인 기준)

1. 소면을 끓는 물에 넣고 4~5분간 삶은 뒤

찬물에 비벼 헹궈 전분기 제거 + 물기 꼭 짜기

2. 오이, 상추, 당근 등은 채 썰고

계란은 삶아 반으로 썰어 준비

3. 양념장 재료를 모두 섞어둬요

기호에 따라 물은 약간 넣어 농도 조절

4. 물기 뺀 면에 양념장을 넣고 골고루 비벼요

채소와 김가루, 삶은 계란 올리면 완성!

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오이냉국 레시피 (4인 기준)

오이 1~2개

물 3컵 (차가운 생수 or 냉장 물)

식초 3큰술

설탕 1.5큰술

소금 0.5작은술 (간 맞추기)

다진 마늘 0.5작은술

통깨 약간

(선택) 얼음, 다진 파, 청양고추 약간

오이냉국 조리 팁 (4인 기준)

1. 깨끗이 씻어 얇게 반달 또는 채썰기

소금 살짝 뿌려 5분 절인 후, 헹구고 물기 제거

2. 큰 볼에 물 + 식초 + 설탕 + 소금 + 마늘을

넣고 잘 섞어요. 간을 보고 새콤달콤하게 조절

3. 절인 오이를 넣고 잘 섞은 뒤

얼음, 통깨, 다진 파(또는 청양고추) 뿌리기

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저녁: 삼치구이, 가지나물, 상추겉절이, 참외

삼치구이 레시피 (4인 기준)

삼치 1마리 (또는 삼치 필렛 2~3조각)

소금 약간

식용유 약간

(선택) 레몬즙, 후추, 청주 또는 맛술 약간

삼치구이 조리 팁 (4인 기준)

1. 삼치는 비린내 제거를 위해 청주나 맛술을

살짝 뿌린 뒤 10분 정도 재워두기 (선택)

소금 약간 뿌려 간해두기 (10~15분 전)

2. 팬에 기름을 두르고 중 약불에서 예열

삼치를 껍질이 아래로 가게 올려

앞뒤로 노릇노릇하게 구워요
→ 한 면당 3~5분 정도 (두께에 따라 조절)

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가지나물 레시피 (4인 기준)

가지 3개

다진 마늘 0.5작은술

소금 약간

국간장 1작은술 (또는 진간장 약간)

참기름 1큰술

통깨 약간

(선택) 다진 파 약간

 가지나물 조리 팁 (4인 기준)

1. 가지는 씻어서 길게 반 갈라

얇게 어슷하게 썰거나 굵직하게 채썰기

2. 찜기에 김이 오른 후 가지를 넣고 약 3~5분간 찌기

(너무 오래 찌면 물러지니 살짝 부드러워질 때까지만)

3. 찐 가지를 식힌 후 가볍게 짜서 물기 제거

먹기 좋은 길이로 찢어도 좋아요

4. 모든 양념을 넣고 살살 무쳐요

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토요일

아침: 호박죽, 김치, 삶은 계란

수요일 레시피 참고!

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점심: 냉면, 김밥, 토마토

물냉면 레시피 (2인 기준)

냉면 면(메밀 or 함흥냉면용) 2인분

오이 1/2개 (채썰기)

삶은 계란 1개

무절임 (또는 단무지) 약간

삶은 소고기 or 수육 약간 (선택)

시판 냉면육수 2 봉지 (또는 직접 만들기)

얼음 약간

직접 만드는 육수 (간단 버전)

물 2컵 + 동치미 국물 1컵 + 식초 2큰술

+ 설탕 1큰술 + 소금 약간

→ 미리 만들어 차게 보관하거나 살짝 얼려두기

물냉면 조리 팁 (4인 기준)

1. 냉면 면을 끓는 물에 넣고 2~3분 삶은 뒤

찬물에 헹궈 전분기 제거, 완전히 차게 식히기

2. 오이채, 무절임, 삶은 계란 반으로 자르기

3. 삶은 고기 있으면 얇게 썰어 준비

4. 찬 그릇에 면 담고, 고명 얹기

차가운 육수 붓고, 얼음 살짝 띄우기

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저녁: 소고기 불고기, 애호박 전, 상추쌈, 수박

소고기 불고기 레시피 (4인 기준)

소불고기용 소고기 500g

(설도, 우둔, 불고기감 얇은 고기)

양파 1개

당근 1/2개

대파 1대

버섯 (표고·팽이 등, 선택)

식용유 약간

간장 5큰술

설탕 2큰술

다진 마늘 1큰술

다진 파 1큰술

참기름 1큰술

후추 약간

맛술 2큰술 (없으면 청주 or 물로 대체)

배즙 or 양파즙 2큰술 (선택, 고기 연하게)

통깨 약간

  소고기 불고기 조리 팁 (4인 기준)

1. 고기는 키친타월로 핏물 제거

2. 고기에 양념장을 넣고 무쳐 30분~1시간 재워요

(더 오래 재워도 깊은 맛!)

3. 양파, 당근, 대파, 버섯 등 채썰기

4. 팬에 식용유 살짝 두르고 고기를 볶다가

고기가 절반쯤 익으면 채소 넣고 함께 볶기

물기가 자작하게 생기면 센 불로 마무리

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일요일

아침: 현미밥, 미역국, 계란찜, 오이무침

월요일, 화요일 레시피 참고!

점심: 비빔밥(계란, 나물류), 오이냉국, 참외

화요일 레시피 참고!

저녁: 고등어조림, 감자조림, 깻잎무침, 포도

고등어조림 레시피 (4인 기준)

고등어 1마리 (또는 손질된 고등어 2토막)

무 1/3개

양파 1개

대파 1대

청양고추 1~2개 (선택)

물 1컵 반 (약 300ml)

고추장 1큰술

고춧가루 1.5큰술

간장 4큰술

설탕 1큰술

다진 마늘 1큰술

맛술 1큰술 (또는 청주)

생강즙 or 생강가루 약간 (비린내 제거용)

참기름 0.5큰술

후추 약간

고등어 조 조리 팁 (4인 기준)

1. 고등어는 씻어서 물기 제거하고,

토막 낸 뒤 칼집을 살짝 내요.

2. 도톰하게 반달 썰고, 양파는 굵직하게 썰어요.

3. 냄비 바닥에 무를 깔고, 그 위에 고등어 올려요.

4. 양파, 대파, 고추도 같이 올려요

5. 양념장 재료를 섞어 골고루 끼얹고

물 1컵 반 넣은 뒤 끓이기 시작!

6. 센 불에서 끓이다가 → 중 약불로 줄이고

뚜껑 덮고 20~25분 조림

중간에 국물 끼얹기! (타지 않게)

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소박한 여름 제철 식재료
한상 차림으로 면역력 높여요!

오이: 수분 보충 및 체온 조절에 도움

토마토: 라이코펜이 풍부하여 항산화 효과

가지: 식이섬유와 항산화 물질 함유

애호박: 비타민 C와 식이섬유가 풍부

수박, 참외, 포도: 수분 보충과 비타민 섭취에 효과적

닭가슴살, 고등어, 삼치: 단백질과 오메가-3

지방산이 풍부하여 면역력 강화에 도움

감자: 비타민 C와 칼륨이 풍부하여 피로 회복에 도움